אם אתם מגיעים לסוף השבוע עייפים ומותשים, עם רשימת מטלות שרק תפחה והרגשת סטרס שלא נותנת לכם באמת לנוח, כנראה שמה שחסר לכם זו שגרת בוקר נכונה יותר שתעזור לכם לחיות חיים בריאים, רגועים ואפקטיביים יותר.
שגרת הבוקר קובעת את המשך היום שלכם. אם אתם מתעוררים, פותחים את הטלפון, זורקים על עצמכם בגדים ומתחילים במרוץ - כך ייראה כל היום שלכם, בלי טיפת זמן לעצור רגע ולחשוב האם זו הדרך הטובה ביותר להשיג את המטרות שלי?
במקום זאת, אפשר להתחיל את הבוקר בטקס בוקר שהוא רק שלכם ויכלול בתוכו מספר הרגלים בריאים שיעזרו לכם להיות מרוכזים ואפקטיביים יותר ביום-יום ובריאים ורגועים יותר בטווח הארוך. זה הזמן שאתם מעניקים לעצמכם וככל שהימים יהפכו לשבועות והשבועות לחודשים תוכלו לראות את תוצאות השגרה החדשה בחיים שלכם.
שינה טובה
אם אתם לא ישנים טוב, תתחייבו לעצמכם לטפל בזה. מחסור בשינה מגביר את הלחץ ומפחית את היכולת של המוח להתמודד עם סטרס ולווסת רגשות עוצמתיים כמו כעס או פחד. שינה טובה תגרום לכם להרגיש יותר אנרגטיים, מרוכזים ופרודקטיביים בחיי היום יום.
כדי להצליח לישון טוב אפשר להיעזר בטכניקות נשימה לפני השינה ולהשתדל לא להשתמש בטלפון הנייד/מסכים כחצי שעה לפני השינה.
לא לפתוח את הטלפון לפחות בחצי שעה הראשונה ביום
כולם יודעים שהגלילה בפידים השונים בפייסבוק ובאינסטגרם פוגעת לנו בכושר הריכוז אבל הזמן הקריטי ביותר ביום לכך הוא הזמן שלאחר הקימה. שימוש ברשתות חברתיות, ווטסאפ ומיילים ממש על הבוקר פוגע בריכוז לאורך כל היום - השתדלו לשים את הטלפון על מצב טיסה בלילה ולפתוח אותו רק לאחר שסיימתם את שגרת הבוקר שלכם.
בחרו להתמקד בעצמכם והתנגדו לצורך בדופמין (ההורמון שמשתחרר כשמשתמשים במסכים), היום שלכם יהיה הרבה יותר מוצלח ומאוזן ולאורך זמן תוכלו להרגיש זאת.
סידור המיטה
איך פותחים יום בצורה מוצלחת? עם נצחונות קטנים כמובן. התחילו כל יום בסידור המיטה שלכם - זה לא תמיד ״זורם״ אבל זה ייתן לכם תחושת הישגיות קטנה שיכולה ליצור מומנטום אדיר לשאר היום. דבר גורר דבר וזה יעודד אתכם לעשות גם את הדבר הבא ואת זה שאחריו.
והדבר הכי חשוב... לחזור למיטה מסודרת בערב יזכיר לכם שהכל בסדר, אפשר להירגע אם היה יום קשה - מחר יום חדש אז תכנסו למיטה המסודרת ותיהנו משינה טובה.
לשתות מים
במהלך השינה הגוף מאבד נוזלים, שתיית כוס מים מלאה בבוקר עדיפה על תה או קפה כדי למלא את המאגרים האלה. שתיית מים יכולה לסייע בשיפור העיכול, שמירה על משקל תקין, שיפור המיקוד הנפשי ומצב הרוח שלך. מחקרים מסוימים אפילו מצביעים על שיפור בריאות הלב וכלי הדם.
גם במהלך היום מומלץ לשתות מים ולהפחית בקפאין או לפחות לשמור על איזון מסוים כדי לא להתמכר ו״להרגיל״ את הגוף לכמות גדולה של קפאין.
ספורט
בין אם מדובר בריצה, משקולות בחדר הכושר, תרגול יוגה או רכיבה על אופניים - פעילות ספורטיבית בבוקר תגביר את האנרגיה הפיזית שלכם במהלך היום ולאורך זמן תגרום לבריאות שלכם להשתפר. להמריץ את קצב הלב וזרימת הדם בבוקר יעוררו אתכם ליום חדש ומטורף.
אימון בכל יום הוא דבר שקשה להתמיד בו. לפעמים עייפים מהאימון הקודם, לפעמים קמים ליום עמוס, לפעמים מזג האוויר לא מתאים או שיש ימים שפשוט לא מתחשק להתאמן. איך אפשר להתגבר על זה? להתחיל מהרגלים קטנים וכיפיים. אפשר לעשות קצת שכיבות סמיכה, כפיפות בטן וכו׳. דרך נוספת לפעילות מעוררת וממריצה בבוקר היא תרגול שיווי משקל ושרירי ליבה על לוח איזון.
אימון איזון על באלאנס בורד הוא פשוט וקל, לא צריך להתארגן אליו במיוחד וגם לא לצאת מהבית. הוא לא ״מלכלך״ את חדר השינה כמו משקולות ברזל מכוערות והוא זמין תמיד. אפילו אימון של 10 דקות בלבד יעזור לכם להניע את שרירי הרגליים, הבטן והגב התחתון ולהתחיל את היום בהרגשה טובה יותר. תוכלו להזמין לעצמכם באלאנס בורד כבר עכשיו ולהתחיל להינות ממנו בשגרת הבוקר שלכם.
מדיטציה
אם במהלך היום אתם מרגישים לחץ וסטרטס, חוסר ריכוז ואפילו חרדה - אתם לא לבד. בעולם המודרני עם כל הסחות הדעת, התחרותיות והלחץ בבית ובעבודה אנשים רבים סובלים מתופעות אלו. יש כאלה שגם נעזרים בתרופות כדי לפתור את זה אבל יש שיטה אחת טבעית שיכולה לעזור לכם להתגבר או להפחית את הלחץ - מדיטציה.
מדיטציה היא בסך הכל תרגול נשימות בו מתרכזים בשאיפה ובנשיפה שלנו במטרה לכבות את הרעשים שבמוח הקופצני והטרוד שלנו. תרגול של כ-10 דקות מדיטציה בשגרת הבוקר שלכם יכול לעזור בהפחתת מתחים ושיפור כושר הריכוז. יש כל מיני סוגי מדיטציות אבל העיקרון הוא להתרכז בדבר מסוים כמו נשימה או בהתבוננות בפריט מסוים, לדוגמא - התבוננות מעמיקה בפרח.
גם כאן לוח איזון יכול לעזור - ריכוז באיזון הגוף ושיווי המשקל הוא פעילות מדיטטיבית מדהימה. אתם שמים לב לגוף שלכם ולתנועות הקטנות, מתקנים בהתאם כדי להמשיך להתאזן. בדיוק כמו בנשימה, גם פעילות האיזון דורשת הקשבה לגוף.
כתיבה
תקראו לזה יומן יומי, דפי בוקר, ג׳ורנל או איך שבא לכם - כתיבה חופשית באופן יום יומי הולכת לעזור לכם לעשות סדר בראש ובחיים. קחו לעצמכם כמה דקות כדי לכתוב פשוט כל מה שעובר לכם בראש - אפשר בפתקים בטלפון, במסמך במחשב או במחברת. המטרה כאן היא לשחרר את כל המחשבות, רעיונות, משימות, דאגות וגם הצלחות ושמחות קטנות. כך תוכלו לקבל בהירות על התוכניות, המטרות והיעדים שלכם ולהחליט במה כדאי להתמקד היום ומה כדאי לשחרר.
חשוב להדגיש שיש כאן המלצות למספר הרגלים וכל אחד ואחת יכולים לקחת לעצמם את ההרגלים הנכונים להם, העיקר הוא להקדיש את החצי שעה או שעה הראשונים של הבוקר לגוף ולנפש. אתם לא חייבים להתחיל בהכל בבת אחת אבל אפילו אם תאמצו רק הרגל אחד כבר תרגישו בהבדל במהלך היום ותהיו מרוצים מעצמכם הרבה יותר.